Comme on dit, en musculation, cela se passe à 80 % dans l’assiette et 20 % aux entraînements. C’est pour cette raison qu’il faut porter une attention particulière à son alimentation pendant un renforcement de masse musculaire. Voici quelques conseils pour tirer un maximum de résultat.
Plus de calories
On l’aura compris, pour prendre de la masse musculaire, il faut augmenter les calories. Soient d’environ 3 000 calories par jour. A noter qu’il y a des paramètres à prendre en compte en ce qui concerne cette quantité notamment de la taille et de l’intensité d’activité physique pratiquée. Il ne s’agit pas de n’importe quelle calorie. En effet, il vaut mieux éviter trop de gras. Cela dit, opter pour les glucides. Soient 4 grammes de glucides par kilo de poids du corps.
En outre, l’apport en protéine est également un élément important. Soient de 1 à 2 grammes de protéines par poids du corps. Encore une fois, cela dépend du niveau d’activité physique. Il importe de souligner que l’excès de protéines peut abîmer les reins. Cela dit, ne pas hésiter à confirmer quel niveau de sportif on est à son coach sportif personnel.
Les aliments à privilégier
Il y a plusieurs aliments qui sont de bonnes sources de protéines. Comme mentionné, c’est un des nutriments à privilégier pour avoir une bonne masse musculaire. On peut citer les viandes blanches, les viandes rouges maigres, les poissons blancs, les poissons gras ou encore les œufs. Ce sont des protéines animales, mais il y a aussi des sources de protéines végétales. Notamment les légumineuses et les oléagineux.
Comme source de glucides, privilégier les glucides à faible index glycémique. Cela dit, les aliments qui limitent le stockage de graisses. Ne pas hésiter à se renseigner sur ce fameux index afin de connaître les meilleurs glucides. Comme bons glucides, on a le riz complet, l’avoine, le quinoa ou encore la patate douce. Sans oublier bien évidemment les fruits et légumes qui sont riches en d’autres nutriments en plus des glucides.
Un autre élément à ne pas négliger : les bonnes graisses. On les retrouve principalement dans les noix et certains fruits comme l’avocat. De même, préférer les huiles vierges comme l’huile l’olive, l’huile de noix de sésame ou de colza. Dans le cas d’un sport intensif, on peut ajouter du supplément comme le gainer en formule de récupération.
Autres bons gestes
Outre l’alimentation et l’activité physique, il faut savoir que le sommeil est aussi un élément clé presque au même niveau d’importance. En effet, pour se reconstituer, les muscles ont besoin de repos. Autrement dit, le renforcement de masse musculaire et lent, voir absent si on manque de sommeil peu importe de régime suivi.
Dans la même optique, l’hydratation est également très importante afin d’apporter l’oxygène nécessaire aux muscles. La recommandation est de 1,5 litres d’eau par jour. Cela peut être plus en cas d’activités physiques importantes. En effet, un sportif peut boire jusqu’à 4 litres par jour. Toute somme, un renforcement musculaire réussi repose en grande partie sur l’alimentation et les bonnes habitudes.